Bu sağlıklı iftar menüsü; uzun süren açlık sonrası mideyi yormayan, glisemik dengesi kontrollü, yüksek lifli ve yeterli protein içeren tariflerden oluşur. Pişirme teknikleri olarak fırınlama, haşlama ve kontrollü soteleme tercih edilmiştir. Menü ev mutfağı standardında, net ölçülerle hazırlanmıştır.

FIRINDA ZEYTİNYAĞLI SEBZELİ TAVUK BUT

Porsiyon Bilgisi

4 kişilik
Kişi başı yaklaşık 180 g pişmiş tavuk

Hazırlık – Süre Tablosu

Gramajlı Malzeme Listesi

• 800 g derisiz tavuk but
• 40 ml zeytinyağı
• 200 g kabak
• 200 g kırmızı biber
• 150 g havuç
• 150 g kuru soğan
• 10 g sarımsak
• 6 g tuz
• 4 g karabiber
• 5 g kekik
• 5 g toz kırmızı biber

Profesyonel Hazırlık Tekniği

Tavuk butlar fazla nemi alınarak marine edilir. Sebzeler eşit kalınlıkta jülyen doğranır. Marine işlemi difüzyon prensibiyle en az 30 dakika sürdürülmelidir.

Tarif Nasıl Yapılır?

1. Tavuklar zeytinyağı ve baharatlarla harmanlanır.
2. Sebzeler geniş fırın tepsisine yayılır.
3. Marine edilmiş tavuklar sebzelerin üzerine yerleştirilir.
4. Önceden ısıtılmış fırında pişirilir.
5. Fırından çıktıktan sonra 5 dakika dinlendirilir.

Pişirme Sıcaklığı ve Süresi

• 180°C fanlı fırın
• 40 dakika

İç Sıcaklık

• Tavuk iç sıcaklık minimum 74°C

Şef Püf Noktaları

• Derisiz but tercih edilerek yağ oranı azaltılır.
• Sebzeler aşırı inceltilmemeli; su kaybı dengelenmelidir.
• Dinlendirme işlemi et suyu stabilizasyonu sağlar.

Sunum Önerisi

Geniş beyaz servis tabağında sebze yatağı üzerine tavuk yerleştirilir. Üzerine taze kekik serpilebilir.

Kıvam ve Doku Kontrolü

Tavuk lifli ama kuru değil; sebzeler diri ve hafif karamelize olmalı.

Etiketler: sağlıklı iftar, fırında tavuk, hafif akşam yemeği

YOĞURTLU BUĞDAY SALATASI

Porsiyon Bilgisi

4 kişilik

Süre Tablosu

Gramajlı Malzemeler

• 250 g aşurelik buğday
• 300 g süzme yoğurt
• 30 ml zeytinyağı
• 10 g sarımsak
• 100 g salatalık
• 80 g dereotu
• 5 g tuz

Profesyonel Hazırlık Tekniği

Buğday kontrollü kaynama ile nişasta salınımı minimize edilerek haşlanır. Soğutulmadan önce süzülür.

Tarif Nasıl Yapılır?

1. Buğday yumuşayana kadar haşlanır.
2. Süzülüp oda sıcaklığına getirilir.
3. Yoğurt ve sarımsak çırpılır.
4. Tüm malzemeler homojen karıştırılır.

Şef Püf Noktaları

• Buğday aşırı haşlanmamalı; al dente kıvam korunmalı.
• Yoğurt kesilmemesi için buğday soğuk olmalı.

Kıvam ve Doku

Yoğun ama akışkan; buğday taneleri belirgin.

Etiketler: yoğurtlu salata, lifli beslenme, sağlıklı ramazan

ZEYTİNYAĞLI ENGİNAR

Porsiyon Bilgisi

4 adet orta boy

Klasik Ev Mutfağında Dengeli İftar Menüsü Tas Kebabı,Pilav,Tarhana çorbası ve Tulumba Tatlısı

Süre Tablosu

Gramajlı Malzeme

• 4 adet enginar (800 g)
• 50 ml zeytinyağı
• 100 g havuç
• 100 g bezelye
• 10 ml limon suyu
• 5 g tuz

Profesyonel Hazırlık Tekniği

Enginarlar oksidasyonu önlemek için limonlu suda bekletilir. Düşük ısıda kontrollü pişirilir.

Tarif Nasıl Yapılır?

1. Enginarlar tencereye yerleştirilir.
2. Garnitür eklenir.
3. Zeytinyağı ve su ilave edilir.
4. Kısık ateşte pişirilir.

Pişirme Sıcaklığı

• 90–95°C arası düşük kaynama

Şef Püf Noktası

• Enginar ters çevrilerek soğutulmalı.

Kıvam ve Doku

Yumuşak ama dağılmayan yapı.

Etiketler: zeytinyağlı tarif, hafif iftar, sebze yemeği

HURMALI ŞEKERSİZ MUHALLEBİ

Porsiyon Bilgisi

4 kase

Süre Tablosu

Gramajlı Malzeme

• 500 ml süt
• 80 g hurma püresi
• 40 g tam buğday nişastası
• 5 ml vanilya özütü

Profesyonel Hazırlık Tekniği

Soğuk sütle nişasta açılır. Kontrollü ısı artışıyla jelatinizasyon sağlanır.

Tarif Nasıl Yapılır?

1. Nişasta sütle karıştırılır.
2. Orta ateşte sürekli çırpılır.
3. Koyulaşınca hurma püresi eklenir.
4. Kaselere paylaştırılır.

Pişirme Sıcaklığı

• 85–90°C

Şef Püf Noktaları

• Kaynama noktasına ulaştıktan sonra 1 dakika daha karıştırılmalı.
• Şeker ilavesi yapılmaz.

Kıvam ve Doku

Kadifemsi, akışkan ama stabil.

Etiketler: şekersiz tatlı, sağlıklı muhallebi, fit ramazan

Menü Denge Analizi

• Protein: Tavuk ve yoğurt kaynaklı yüksek biyoyararlanımlı protein
• Karbonhidrat: Kompleks karbonhidrat (buğday, sebze)
• Yağ: Zeytinyağı bazlı sağlıklı yağ profili

Ortalama Porsiyon Kalori Aralığı

Kişi başı yaklaşık 750–900 kcal

Servis Sıralaması Önerisi

1. Hurma ve su
2. Yoğurtlu buğday salatası
3. Fırında tavuk
4. Enginar
5. Muhallebi